Калистениката е уникална форма на тренировка, която акцентира върху използването на собственото телесно тегло като средство за развиване на сила, издръжливост и гъвкавост. Но най-голямата ѝ стойност е, че тя предизвиква границите на тялото и ума. Всеки, който се е опитал да изпълни идеално движение на повдигане на тялото или да застане в статична поза, знае колко предизвикателно може да бъде. Но именно това е красотата на калистениката – тя не е само за тялото, но и за духа.
Преодоляването на граници изисква търпение, упорство и настойчивост. Първите стъпки в калистениката може да се чувстват обезсърчаващи – движенията изглеждат трудни, а мускулите бързо се изтощават. Но всеки път, когато се чувствате разочаровани или склонни да се откажете, спомнете си защо сте започнали. Всяка трудност, която преодолеете днес, ще ви прави по-силни утре. С всяка тренировка, вие ставате не само физически по-силни, но и умствено устойчиви.
Ефективните тренировъчни планове по калистеника са конструктивни, последователни и целенасочени. Те се фокусират върху прогресивно увеличаване на натоварването и изграждане на устойчивост, чрез редовни и последователни упражнения. Но ключът към успех е в вашите ръце. Ангажирайте се с тренировките, слушайте тялото си и не се страхувайте да предизвиквате себе си. В крайна сметка, границите, които преодолеете, ще доведат до усещане за постижение, което няма цена. Помнете, че пътят към преодоляване на граници започва с една единствена стъпка. И когато погледнете назад, ще осъзнаете колко далеч сте стигнали благодарение на силата и решимостта, които носите в себе си. Разбира се жените могат много, стига да искат да тренират.
Ето една примерна седмична програма за тренировки по калистеника:
Понеделник: Гръдни мускули и трицепс
- Обикновени лицеви опори – 4 серии по 15 повторения.
- Лицеви опори под наклон – 3 серии по 12 повторения.
- Кофички (може и с краката на земята) – 4 серии по 10 повторения.
Вторник: Гръб и бицепс
- Набирания на лост – 4 серии до отказ.
- Австралийски набирания (на нисък лост, краката на земята) – 3 серии по 15 повторения.
- Набирания със захват на длани към лицето – 3 серии по 10 повторения.
Сряда: Почивен ден или кардио/разтягане
Четвъртък: Крака и корем
- Клекове без тежести – 4 серии по 20 повторения.
- Напади – 3 серии по 12 повторения за всеки крак.
- Повдигания на пръсти (за прасци) – 4 серии по 25 повторения.
- Крънч преси – 4 серии по 20 повторения.
Петък: Делтовидни мускули и гръб
- Лицеви опори във V-образна позиция (краката изпънати, дупето нагоре) – 4 серии по 10 повторения.
- Динамичен планк (странична дъска с повдигане на бедро) – 3 серии за всяка страна.
- Обърнати австралийски набирания (с гръб) – 3 серии по 15 повторения.
Събота: Кардио и разтягане
- Бягане/бързо ходене – 30 минути.
- Динамично разтягане (стречинг)- 15 минути.
- Статично разтягане (стречинг) – 15 минути.
Неделя: Почивен ден
Тази програма е предложение и може да бъде адаптирана според индивидуалните нужди и възможности. Ако не се чувствате подготвени и сте напълно начинаещи е препоръчително да консултирате с треньор или специалист преди да започнете такъв тип тренировъчна програма.
Източник: zasporta.com