С напредването на възрастта и покрай някои наши лоши навици, дупето не изглежда така, както бихме искали. За съжаление, то изисква повече старание и дисциплина в упражненията в сравнение с други части на тялото. И това важи с пълна сила за жените и най-вече за тези, които по принцип не спортуват. Ето защо е време да му обърнем повече внимание и да му помогнем да изглежда стегнато, апетитно и секси с повече упражнения вкъщи.
Клек и разтягане настрани
Изправете се и разкрачете краката. Хванете ръцете си за опора пред гърдите. Клекнете , като изнасяте единия крак настрани. Опитвайте се да избутвате дупето назад, без да напрягате излишно гърба. Направете 20 повторения, след което сменете крака. Това упражнение е изключително ефективно, ако се изпълнява правилно.
Скачане с въже
Подскоците с въже са едно от най-успешните упражнения за стягане на дупето. Освен това, те са забавни и ви връщат в детството, когато играехте на въже с децата пред блока. Спокойно можете да ги правите вкъщи и не се нуждаете от нищо повече от едно въже за скачане. Така докато се забавлявате, също и изгаряте много калории, ставате по-издръжливи и стегнати и засилвате обмяната на веществата. Препоръчително е да правите по 100 подскока на тренировка.
Клекове
Поставете краката един пред друг в изправено положение с широк разкрач. Изправете гърба и направете клек, като целта е едното коляно почти да докосне пода. Ръцете можете да поставите на кръста за опора или да ги изнесете напред. След 10 повторения, сменете краката.
Сумо клек
Застанете изправени в широк разкрач. Ръцете поставете на кръста. Пръстите на краката трябва да сочат навън. Сега клекнете с краката настрани и задръжте за секунда, след което стегнете прасците и застанете на пръсти. Изправете се. Направете 20 повторения. Това упражнение е приятно за изпълнение и подходящо за начинаещи. Важното е да държите гърба изправен и да не бързате при изпълнението му. Трябва да чувствате при всяко движение как дупето се стяга.
Вижте също: Защо жените се нуждаят от фитнес
Глутеус мост
За това упражнение ще ви трябва лежанка. Изпълнява се лесно, но затова пък е доста ефективно. Трябва да сте легнали по гръб. Сега свийте колената в лек разкрач и повдигнете дупето нагоре. Опитайте се да го повдигате максимално нагоре, защото така го стягате най-силно и без да докосвате пода. Направете 20 повторения.
Ако искате упражненията вкъщи да имат ефект, трябва да ги изпълнявате редовно и дисциплинирано. Дишайте правилно и винаги проветрявайте преди тренировка. Не забравяйте да загреете, преди да започнете със същинската част, дори тези упражнения да ви се виждат твърде леки.